1、起居要有规律，按时入睡，按时起床，不贪睡。
　　2、少乘电梯，多走楼梯。
　　3、少坐车，多走路。
　　4、多步行，每天不低于7000步。早、晚可行走20 ~ 30分钟以上。
　　5、参加适当的体力劳动。如擦地、手洗衣服等。
　　6、根据条件参加适当的有氧运动。
　　7、每天少看一小时电视节目，利用这段时间进行活动，进行散步、跳舞、跳绳、做操、游泳、打球等多项运动。
　　依据自我感觉循序渐进，每天保证锻炼30分钟以上，长期坚持，一定会收到满意的疗效。
　　8、全身运动和局部运动必须同时进行。
　　人体是有机的总体，局部锻炼消耗的能量会得到体内其他部位贮存的能量的补充。而且局部锻炼容易疲劳，锻炼时间难以持久，很难达到消除多余热量的目的。局部锻炼一定要以全身锻炼为基础，如结合慢跑、快走、跳绳、爬楼梯、游泳、健身操等全身运动。另外，局部锻炼的方法也应正确。要掌握好运动量，最好采用小负荷的肌肉力量练习。如提踵（消除小腿脂肪）、屈腿仰卧起坐（消除腹部脂肪）、大腿后控腿（一腿直立支撑，一腿尽力后伸，消除臀部脂肪）。
　　不注意运动后的放松，是使肌肉容易形成硬块状，导致体型"显胖"的重要原因。专家们认为对肌肉最有效的放松是被动的牵张肌肉。原则是，使紧张的肌肉尽量伸长，达到最大伸长度是保持30秒钟，连续三次。这样能防止肌肉损伤，消除疲劳，保持肌肉的流线型。
　　锻炼后不想发胖，最好的办法就是不要一下子停止运动。可以采用这样的方法：适当降低运动量，减少运动次数。如每周只运动2~ 3次，每次60分钟左右。可以动用肌肉静力对抗练习等小重量运动。

秘诀一：减少夜间碳水化合物摄入量
　　负重训练需要来自碳水化合物的糖原供能。但是，在夜间，特别是晚上八点钟之后摄入碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，再说睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了。还有一个原因是晚间摄人碳水化合物后，身体会释放更多的胰岛素，而高胰岛素水平会增加脂肪储备。

秘快二：妥善安排有氧训练
　　有氧训练有助于减肥，但练得太多会妨碍健康，影响肌肉增长和新陈代谢。建议你每周只作三次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐之前，因为你没有吃东西，身体将不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。此外，把你的无氧负重训练控制在三十分钟以内，用高强度训练，以利消耗更多的碳水化合物。

秘诀三：稍微多吃点纤维素
　　适量摄人纤维素有助于减少脂肪。因为纤维素可阻碍碳水化合物消化吸收，减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。而减少胰岛素释放量有利于防止发胖，因为高胰岛素是细胞储存脂肪的信号。

秘诀四：吃鱼
　　吃鱼既能增大肌肉，又能减少体脂，因为鱼类含有很高的有益脂肪。冷水鱼（如鲑鱼）能提供欧米加3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素更敏感（肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪）。此外，这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉，还有助于维护谷酰胺的储备。每周吃三次鲑鱼，你将获得充足的欧米加3脂肪酸。

秘诀五：每天练两次
　　负重训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。每天练两次就可充分利用这一点。每天两次的高频刺激能促进糖原消耗，从而防止热量转化成脂肪储存起来。

秘诀六：使用麻黄
　　麻黄是一种与麻黄素同效的草药，麻黄和麻黄素都能通过加速新陈代谢来促进脂肪减少。更重要的是它们能在减脂肪的同时保持肌肉体积，因为它们只是促进脂肪代谢而并不影响蛋白质。麻黄一般在训练前服用，用量约334毫克，由于含有麻黄素，那些有甲状腺机能减退或亢进，以及高血压或哮喘的人不能服用。实际上麻黄比人工合成的麻黄素安全得多，它在人体内能转化成一种名叫麻黄素硫酸盐的化学物质，从而能被更快地吸收，更有效地作用于身体。

秘诀七：循环安排高热量和低热量摄人
　　减少热量摄入有利于减少体脂，但同时也会减少肌肉。用这个办法可以防止此弊端。在连续三天的低热量饮食后，第四天采用高热量饮食。在你可能失去一些肌肉的三天里，可服用一些辅助营养品（如支链氨基酸和麻黄）来预防肌肉受到破坏，这里有一个简单的公式：在低热量日摄入你通常热量摄取量的50％，高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。例如，从3oo克减到150克，三天后增加到390克。

秘诀八：合理分配碳水化合物摄取量
　　的确，不减少碳水化合物摄入量也能减少体脂。这里就有一个好办法：把你一天摄入的所有碳水化合物加起来，假设是300克，那么，在早餐和训练后用餐时各摄入30%（90克），剩下的120克平均分配到其余四餐中去。这是因为，早晨起来和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于“恢复”工作。

秘诀九：低脂饮食
　　导致体脂增加的三个主要原因是：摄人热量过剩、饮食脂肪过多和过度摄人碳水化合物。如果前面的八个秘诀都没有达到预期效果，那你就只能靠这最后一招了，即直接减少饮食的脂肪量。对健美运动员来说，这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼和高蛋白粉。6一7天后，饮食中再增加一点脂肪，简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替无脂蛋白食品。这样做能增加饮食中的脂肪量，并能提供必需脂肪酸一一一肌肉增长的必需物质之一。